00386 41 676 094
8.00 - 20.00

Trening, ki ga potrebujete, kadar čutite bolečino v mišicah!

Kadar se pojavi vnetje mišic, je to znak, da ste opravili zares dober trening. V idealnih razmerah bi morali doživeti le blago bolečino, ki vas spominja na vaše aktivnosti, vendar vam omogočajo, da nadaljujete s svojo načrtovano vadbo. Ampak včasih pregorimo. Ne moremo hoditi po stopnicah, v rokah ne moremo ničesar nositi. Boli vas vse od glave do pete! Ta bolečina naj bi se zgodila le redko, ampak ko se pojavi, je pomembno, da preučimo svoje telo in načrtujemo vadbo, ki se osredotoča na okrevanje mišic.

TOLE VADBO VAM BOMO RAKZRILI ZDAJ!

Naše telo si najbolje opomore takrat, ko je aktivno. Naslednja nežna rutina bo povečala vaš nivo gibanja in bo pognala kri ter kisik po obolelih delih.

TRENING ZA REHABILITACIJO: Trening pričnite s 10 minutno aktivnostjo na sobnem kolesu ali eliptičnem trenažerju in držite svoj tempo na nivoju, da boste rahlo prepoteni, vaš srčni utrip pa držite med 120 in 140. Po segrevanju se premikajte skozi 5 postaj, ki so prikazane in opisane v nadaljevanju (upoštevajte čas in ponovitve!). Držite tempo, ki vam ga vaše telo dopušča.

 

1. Vaja: "PORT DE BRAS"

 

 


Z nogami stojte v razkoraku tako, da bodo vaša stopala direktno pod boki, roke pa iztegnite nad seboj (A). Napnite vaše trebušne mišice, ko se boste z rokami pričeli spuščati z boki v priklon kolikor le lahko, ob tem pa pazite na raven hrbet (B). Ko se vračate v stoječi položaj napnite mišice na zadnjici in se nagnite nazaj tako, da bo vaš hrbet rahlo upognjen (C). Ko se vrnete v začetni položaj ste naredili 1 ponovitev. Naredite še 4 ponovitve (skupno 5 ponovitev). V položajih (B) in (C) pa bodite pozorni, da zadržite položaj 3-5 sekund.

 

2. Vaja: "VISOK IZPADNI KORAK Z ZASUKOM"

 

 

Iz stoječega položaja z poravnanimi stopali, naredimo velik izpadni korak nazaj z levo nogo, roke spustimo proti tlom, desno koleno pa je v položaju direktno nad gležnjem. Držite položaj in naredite 3 globoke vdihe (A). Desno peto pritisnite, iztegnite roke in naredite obrat do te mere, da z rokama dosežete višino nasprotne noge. Pogled gre preko desne rame in zadržite položaj ter 3 globoko vdihnemo (B). Nato se počasi vrnete v položaj (A) in kasneje v stoječi začetni položaj. Enako zaporedje ponovite še z desno nogo. Ko naredimo postopek z obema nogama si prištejemo 1 ponovitev (skupaj naredimo 5 ponovitev).

 

3. Vaja: "HINDUJSKI SKLEC"

 

 

 

Vaje začnemo v položaju sklece, z rokami neposredno pod rameni in skupaj z nogami (A). Z zgornjim delom telesa pritisnemo ob tla in dvignemo boke do najvišje točke (B). Zadržimo položaj in naredimo 5 globokih vdihov. Nato počasi spustimo boke dokler ne pridemo do začnetne pozicije v skleco. Ko smo v položaju sklece, stisnemo mišice na zadnjici in spustimo boke k tlom. Zadržimo položaj in naredimo 5 globokih vdihov (C). Na ponovno dvignemo boke in pritisnemo z rokami v tla, da se vrnemo v začeten položaj. S tem smo naredili 1 ponovitev od skupno 5.

 

4. Vaja: "UPOGIB Z ŽOGO"

 

 

 

Vajo začnemo v sedečem položaju, tako da se z levo nogo dotikamo vrh stegna desne noge, ki je iztegnjena nazaj. Iztegnemo desno roko (A),globoko vdihnemo in počasi prenesemo roko preko glave, medtem pa z levo roko potiskamo žogo vstran od sebe. Položaj zadržimo na mestu, ko začutimo raztezanje desne strani telesa, hbrta in bokov. Položaj zadržimo za 2 globoka vdiha (B). Nato se vrnemo v začetni položaj in ponovimo vajo še 4 krat (skupno 5 ponovitev) nato pa še 5 krat na drugo stran.

 

5. Vaja: "IZ SEDEČEGA V LEŽEČI POLOŽAJ"

 

 

 

Sedimo z iztegnjenimi nogami, medicinsko žogo pa držimo neposredno pred prsnim košom. Roke in hrbet sta popolnoma ravna (A). Počasi vdihnemo in napnemo trebušne mišice ter se počasi s hrbtom spuščamo proti tlem, medtem ko so roke popolnoma izravnane pred prsnim košom (B). Ko smo na tleh izdihnemo, brado potisnemo proti prsnemu košu in se počasi dvigujemoz uporabo trebušnih mišic. Vajo ponovimo še 4 krat (skupno 5 ponovitev).

 

Se vaše mišice že počutijo bolje?

 

Imate tudi vi svojo najljubšo rutino za tiste dni, ko se komaj premikate? :) Delite jo z nami!

Fiteo.si je blagovna znamka, ki združuje interese tako rekreativnih kot profesionalnih športnikov. Na straneh Fiteo.si boste našli vrhunske športne pripomočke, športno kozmetiko ter nasvete trenerjev, ki so se odločili, da podpirajo posameznika na poti do športnega uspeha.

  • 00386 041 676 094
  • 8.00 - 20.00
  • Čopova 1, 3310 Žalec
Fiteo.si © Coyright 2015
prekes namams